Warzywa i owoce a funkcjonowanie organizmu

Spożywanie 5 porcji warzyw i owoców ma również istotne znaczenie dla utrzymania prawidłowej masy ciała. Otyłość i nadwaga są jednymi z najpoważniejszych problemów zdrowotnych, z którymi mierzą się zarówno Polacy, jak i pozostałe narody. Ponad połowa dorosłych i co ósme dziecko w Polsce boryka się z otyłością bądź nadwagą.* Zmiana nawyków żywieniowych i stosowanie zbilansowanej, bogatej w warzywa i owoce diety jest jednym z istotnych czynników, które pomagają zmniejszyć ten odsetek. Pamiętajmy, że owoce i warzywa oraz ich 100% przetwory bez dodatku cukru i tłuszczu są również niskokaloryczne (z wyjątkami takimi jak np. warzywa strączkowe, owoce suszone, słodkie owoce egzotyczne) – zawierają średnio od 20 do 60 kcal na 100 g produktu oraz dużo wody (70% – 95%), co sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

Warzywa i owoce odgrywają również istotną rolę w profilaktyce chorób układu krwionośnego, nowotworów, Alzheimera, Parkinsona a nawet depresji. Zbilansowana dieta, oparta na minimum 5 porcjach warzyw i owoców ma fundamentalne znaczenie dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Produkty z tej grupy są bogate w witaminy i inne składniki, które regulują funkcjonowanie organizmu i biorą udział we wszystkich zachodzących w nim procesach. Ilość spożywanych owoców i warzyw dziennie może być wyższa niż 5 porcji (i sięgać 7 lub więcej porcji). Kluczowy jest nawyk sięgania po warzywa i owoce oraz komponowanie diety opartej na zróżnicowanych produktach.

Jak spożywać codziennie 5 porcji warzywa i owoców?

Jedną z zasad zbilansowanej diety jest spożywanie mniejszych porcji, ale z większą częstotliwością. Stąd też zalecenie, aby rekomendowane min. 400 g warzyw i owoców podzielić na 5 porcji. Należy pamiętać, że produkty te powinny stanowić stały element każdego posiłku, czy to jako główny składnik czy jako dodatek. Ważne, aby na koniec dnia bilans spożytych warzyw i owoców wyniósł minimum 400 g. Najkorzystniej jest spożywać 3 porcje warzyw i 2 porcje owoców. Jedną z nich może stanowić szklanka soku, który ma właściwości zbliżone do owoców lub warzyw, z których powstał. Dlatego należy pamiętać o porcji warzyw i owoców już od śniadania. Często zjadamy śniadanie w pośpiechu i rezygnujemy z porcji witamin, których mogą nam dostarczyć warzywno-owocowe produkty. W takich przypadkach szybkim i łatwym rozwiązaniem na ich uzupełnienie, może być właśnie szklanka soku, także tego pasteryzowanego z kartonu.

Jak uczyć dzieci spożywania 5 porcji warzyw i owoców?

Ważne jest, aby uczyć dzieci zasad zbilansowanej diety, w tym spożywania minimum 5 porcji warzyw i owoców w ciągu dnia. Zadaniem rodziców jest, poprzez własne wybory żywieniowe dawać przykład i uczyć prawidłowych nawyków swoje dzieci, aby wyrobiły w sobie korzystne przyzwyczajenia żywieniowe na przyszłość. Możemy podawać dzieciom owoce czy warzywa w różnej formie, tak aby je zaciekawić i nauczyć smaków. Ważne, aby warzywa lub owoce towarzyszyły każdemu posiłkowi. Jeśli nie mamy ich akurat pod ręka – z łatwością można je zamienić na szklankę soku, która idealnie zastępuje jedną z porcji warzyw i owoców każdego dnia.

Źródła

1.       Slavin JL., Lloyd B., Health benefits of fruits and vegetables. Advances in Nutrition, 2012, nr 3(4), s: 506-516. 

2.       Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Talerz Zdrowego Żywienia [online], [dostęp 26 stycznia 2023] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/.

3.       Bouzari A. i wsp., Mineral, Fiber, and Total Phenolic Retention in Eight Fruits and Vegetables: A Comparison of Refrigerated and Frozen Storage. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2015, nr 63(3), s: 951-6.

4.       Jarosz M. i wsp., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, 2020.